جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار با چرخش
Dumbbell Incline Twisting Curlنام دیگر: جلوبازو شیب‌دار چرخشی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار بنشینید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن بگیرید و کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- ۲
یکی از دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید و درین حین کف دست را به سمت شانه بچرخانید.
- ۳
دمبل را به آرامی به نقطه شروع پایین بیاورید، سپس با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جلو آوردن آن‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تاب دادن بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل و انقباض عضله عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده، عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار با چرخش، یک تمرین تک‌مفصلی و عالی برای تقویت عضلات جلوبازو (بایسبس) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر در سر بلند عضله جلوبازو می‌شود و چرخش مچ دست در طول مسیر، حداکثر انقباض را به همراه دارد. این تمرین به تفکیک عضلانی و بهبود فرم بازوها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
