فلای سینه تک دست روی زمین با دمبل و چرخش داخلی
Dumbbell Internally Rotated Single Arm Floor Fly
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را در حالی که کف دست رو به پایین است، بالای سینه نگه دارید.
- ۲
بازو را به طرفین پایین بیاورید در حالی که چرخش داخلی بازو و خمیدگی ملایم آرنج را حفظ کرده‌اید.
- ۳
دمبل را به بالای سینه برگردانید و در بالا، عضله سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج را در تمام طول حرکت کمی خمیده نگه دارید تا به مفصل فشار نیاید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- هنگام بالا آوردن دمبل، انقباض عضلات سینه را حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
فلای سینه تک دست روی زمین با دمبل و چرخش داخلی، یک حرکت ایزوله و عالی برای تمرکز بر عضله سینه (به‌ویژه بخش بالایی و داخلی) است. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را ایمن‌تر کرده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات سینه، بهبود تقارن و کنترل عضلانی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
