روب صندلی یا زانو با دمبل (حرکت اره‌ای چرخشی)
Dumbbell Knee Lawnmower Row
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت زیربغل تک‌دست دمبل با چرخش (مشابه هندل زدن موتور برق یا چمن‌زن) یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشتی بزرگ (لأتس) و دوچرخ بازو (بایسپس) است. این تمرین با اضافه‌کردن چرخش مچ و بازو در طول مسیر کشش، درگیری عضلات پشت و ثبات‌دهنده‌ها را افزایش می‌دهد و برای بهبود فرم بدن و قدرت کششی بالاتنه مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پاهای متوالی و به صورت کشیده بایستید و یک دست خود را روی زانوی خود قرار دهید. دمبل را در دست مقابل بگیرید.
- 2
از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و نگاهتان رو به جلو باشد. وزنه باید مستقیماً زیر شانه‌ها آویزان باشد.
- 3
حرکت را با گرفتن دمبل به صورت رو (overhand) شروع کنید، سپس در حین کشیدن وزنه به سمت بالا، مچ و بازو را بچرخانید. وقتی بازوی شما به پهلو رسید، کف دست باید به سمت جلو باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن وزنه به سمت بالا خودداری کنید.
