wood chopper زانو زده با دمبل
Dumbbell Kneeling Wood Chopper
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت زانو زده قرار بگیرید و تیغه‌های شانه را به سمت عقب بکشید.
- ۲
دمبل را در کنار یکی از ران‌های خود نگه دارید.
- ۳
با چرخش ستون فقرات، دمبل را ۱۸۰ درجه حول بدن خود حرکت دهید تا در سطح چشم قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- حین چرخش، بالاتنه را کنترل کنید و از تاب دادن دمبل بپرهیزید.
- عضلات شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع چرخش و بالا بردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و در مسیر برگشت به نقطه شروع نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت wood chopper زانو زده با دمبل یک تمرین پویا برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود قدرت چرخشی بالاتنه است. این تمرین به دلیل قرارگیری در حالت زانو زده، تحرک پایین‌تنه را محدود کرده و عضلات مرکزی را وادار به پایداری و کنترل بیشتر می‌کند. انجام این حرکت برای افزایش ثبات و قدرت چرخشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
