جلو بازو دمبل خوابیده
Dumbbell Laying Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دمبل‌ها را با گرفتن دست به سمت بالا (کف دست رو به بالا) نگه دارید و روی نیمکت بنشینید یا دراز بکشید.
- ۲
حرکت را با دمبل‌هایی که به سمت سقف اشاره می‌کنند شروع کنید، سپس دمبل‌ها را به سمت طرفین خود پایین بیاورید.
- ۳
آرنج‌های خود را به طور کامل صاف کنید، اما اجازه ندهید بازوی شما به پشت بالاتنه سقوط کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن آرنج‌ها به جلو و عقب در طول اجرای حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
جلو بازو دمبل خوابیده یک تمرین تک مفصلی (ایزوله) است که به‌طور اختصاصی روی عضلات دو سر بازویی (بایسپس) تمرکز دارد. دراز کشیدن روی نیمکت باعث می‌شود بازوها ثابت بمانند و تقلب یا استفاده از تکانه بدن به حداقل برسد، که این امر فشار مستقیماً روی عضلات بازو را افزایش می‌دهد. این حرکت برای تقویت عضلات بازو و تفکیک بهتر آن‌ها بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
