کوبش چهارسر با دمبل
Dumbbell Quad Stomp
متوسط
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت کوبش چهارسر با دمبل یک تمرین تک‌پای پیشرفته است که عضلات چهارسر ران را به چالش می‌کشد. این تمرین با قرار دادن پا روی یک سطح مرتفع و خم کردن عمیق زانو، باعث تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش ثبات مفصل زانو می‌شود و برای توسعه عضلات پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پجلوی خود را روی یک جعبه کوتاه قرار دهید و در وضعیت استنس کشیده قرار بگیرید. تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
- 2
از ناحیه زانو خم شده و پایین بیایید تا ساق پا با همسترینگ تماس پیدا کند.
- 3
خود را به سمت بالا و نقطه شروع هل دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تعادل خود را در طول اجرای حرکت حفظ کنید.
- وزنه مناسب انتخاب کنید تا به زانوها فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)
