پشت بازو غلتشی با دمبل
Dumbbell Rolling Tricep Extension
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و دو دمبل را به سمت سقف نگه دارید.
- ۲
از ناحیه آرنج خم شوید تا ساعدها با بازوها تماس پیدا کنند، سپس مفصل شانه را کمی خم کنید تا بازوها به طرفین سر نزدیک شوند.
- ۳
آرنج‌ها را دوباره به سمت بالا ببرید تا به سمت سقف اشاره کنند، سپس آرنج‌ها را صاف کنید تا وزنه بالا برود.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در یک موقعیت پایدار نگه دارید و از حرکت بیش از حد آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را با کنترل کامل حرکت دهید و از پرتاب کردن دمبل‌ها بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن آرنج و پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم)، و هنگام صاف کردن دست‌ها و بالا بردن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پشت بازو غلتشی با دمبل یک حرکت پیشرفته و بسیار مؤثر برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین با ترکیب اکستنشن آرنج و جابجایی جزئی مفصل شانه، تنش متفاوتی روی سر طولانی ترایسپس ایجاد می‌کند. اجرای صحیح این حرکت نیازمند تسلط بر تکنیک و کنترل وزنه‌هاست.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
