جلو بازو چکشی نشسته با دمبل
Dumbbell Seated Hammer Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
جلو بازو چکشی نشسته با دمبل یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات دوسر بازویی (بایسپس) و همچنین عضله براکیالیس (بازویی قدامی) و ساعد است. نشستن روی نیمکت باعث می‌شود تا از تقلب و کمک گرفتن از سایر نواحی بدن جلوگیری شده و تمرکز اصلی روی عضلات هدف حفظ شود. این حرکت به افزایش حجم و ضخامت بازوها کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال بهبود قدرت گرفتن و تقارن عضلانی هستند، انتخابی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل با حالت گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت بدن) نگه دارید.
- 2
دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید در حالی که حالت گرفتن دست‌ها (خنثی) را در تمام طول حرکت حفظ می‌کنید.
- 3
عضلات جلو بازو را منقبض کرده، سپس به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و از جلو بردن آن‌ها خودداری کنید.
- مچ دست را کاملاً صاف و خنثی نگه دارید تا فشار به درستی به عضلات هدف منتقل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن‌ها، نفس بکشید (دم).
