پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر

درباره تمرین

پشت بازو نشسته با دمبل بالای سر یکی از مؤثرترین حرکات تک‌مفصلی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سه‌سر بازویی (به‌ویژه بخش سر بلند) است. نشستن روی نیمکت به تثبیت وضعیت بدن کمک کرده و از تقلب با کمر جلوگیری می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی و افزایش قدرت دست‌ها هستند، گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. دمبل را به سمت بالا و به طور کامل بالای سر ببرید، به طوری که وزن آن را با کف دست‌های خود نگه داشته باشید.

2. 2

   آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید و در حالی که بازوهایتان بی‌حرکت هستند، وزنه را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید.

3. 3

   با انقباض عضلات پشت بازو، وزنه را به موقعیت شروع بازگردانید.