جلوبازو تک دست نشسته دمبل مچ برعکس
Dumbbell Seated Single Arm Reverse Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
جلوبازو تک دست نشسته دمبل مچ برعکس (Reverse Curl) یک تمرین عالی برای تقویت همزمان عضله بازویی (براکیالیس)، جلوبازو و عضلات ساعد است. با گرفتن دمبل به صورت رو دست (کف دست رو به پایین)، تمرکز بیشتری روی بخش خارجی بازو و ساعد ایجاد می‌شود که به بهبود تعادل و ضخامت بازوها کمک می‌کند. این حرکت برای سطوح مبتدی مناسب بوده و به دلیل حالت نشسته، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که صاف نشسته‌اید، یک دمبل را با گرفتن رو دست (کف دست رو به پایین) در کنار خود نگه دارید.
- 2
دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید، در حالی که مچ دست را ثابت نگه داشته و آرنج را نزدیک بدن حفظ می‌کنید.
- 3
دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع و کشش کامل بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را کاملاً صاف و محکم نگه دارید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- آرنج خود را ثابت نگه دارید و از جلو عقب بردن آن در طول حرکت خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل شده و بدون ضربه زدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
