جلوبازو زاتمن نشسته با دمبل تک دست
Dumbbell Seated Single Arm Zottman Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو زاتمن نشسته با دمبل تک دست، یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت همزمان عضلات جلوبازو و ساعد است. در این تمرین به دلیل حالت نشسته، از کمک گرفتن از سایر نقاط بدن جلوگیری شده و فشار حداکثری روی عضلات هدف اعمال می‌شود. چرخش مچ دست در بالای حرکت و پایین آوردن وزنه با دست رو (Pronated)، باعث درگیری بیشتر عضلات براکیالیس و ساعد می‌گردد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دمبل را در کنار خود با کف دست رو به جلو بگیرید.
- 2
دمبل را به سمت بالا جابجا کنید و در بالاترین نقطه، مچ دست را بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد.
- 3
وزنه را به آرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، با کنترل کامل به سمت پایین هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- مرحله پایین آوردن وزنه را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا بیشترین فشار به ساعد و جلوبازو وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل، نفس را به درون بکشید (دم).
