چرخش خارجی سرشانه با دمبل
Dumbbell Shoulder External Rotation
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
چرخش خارجی سرشانه با دمبل یک تمرین ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات روتاتور کاف (به‌ویژه اینفراسپیناتوس و ترس مینور) و بخش پشتی سرشانه است. این حرکت نقش مهمی در بهبود ثبات مفصل شانه، پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی و اصلاح ناهنجاری‌های قامتی دارد. این تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران رشته‌های پرتابی و بدن‌سازی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی لبه یک نیمکت بنشینید و یکی از پاها را روی نیمکت قرار دهید.
- 2
آرنج دست خود را روی داخل زانوی همان سمت قرار داده و از آن به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید.
- 3
مشتم را به سمت دیوار و سپس به سمت سقف ببرید و در مجموع ۹۰ درجه بچرخانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با وزنه سبک اجرا کنید.
- آرنج باید در تمام طول مدت حرکت ثابت بماند و از بدن جدا نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش دست به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
