جلوبازو دمبل تک دست تکیه بر میز تخت
Dumbbell Single Arm Bench Braced Flat Curlنام دیگر: جلوبازو تمرکزی تکیه داده به میز
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو در کنار یک میز تخت قرار بگیرید و پشت بازوی دست فعال خود را به لبه میز بچسبانید. باسن خود را بالا نگه دارید.
- ۲
آرنج خود را کاملاً صاف کنید تا کشش را در عضله جلوبازو احساس کنید، سپس دمبل را به سمت بالا و شانه خود چرخانید.
- ۳
پیش از اینکه دمبل کاملاً به سمت سقف اشاره کند (پیش از از بین رفتن تنش)، حرکت را متوقف کرده و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بازوی خود را کاملاً به لبه میز بچسبانید و از حرکت دادن شانه جلوگیری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، آرنج را کاملاً صاف کنید تا کشش کامل در عضله ایجاد شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن وزنه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن وزنه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو دمبل تک دست تکیه بر میز تخت، یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) است. با تکیه دادن بازو به لبه میز، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری می‌شود که این امر تمرکز فشار را روی عضله هدف به حداکثر می‌رساند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
