جلوبازو چکشی تک دست روی نیمکت با دمبل
Dumbbell Single Arm Bench Braced Hammer Flat Curlنام دیگر: جلوبازو چکشی خوابیده روی میز
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوی خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت بالا نگه دارید.
- ۲
با گرفتن دمبل به صورت چکشی (خنثی)، آرنج خود را به طور کامل باز کنید و سپس با خم کردن آرنج، دمبل را بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس را به داخل بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
جلوبازو چکشی تک دست روی نیمکت با دمبل یک حرکت ایزوله و عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) و عضلات ساعد است. قرار گرفتن بازو بر روی لبه نیمکت باعث مهار حرکات اضافی بدن و تمرکز بیشتر روی عضلات هدف می‌شود. این حرکت به دلیل فشار کنترل‌شده برای افراد مبتدی و پیشرفته مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
