جلوبازو چکشی تک دست تکیه بر میز شیب‌دار
Dumbbell Single Arm Bench Braced Hammer Incline Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پهلو در کنار یک میز شیب‌دار قرار بگیرید و پشت بازوی خود را روی لبه میز تکیه دهید. باسن خود را پایین نگه دارید.
- ۲
با گرفتن دمبل به صورت خنثی (دست‌ها رو به هم)، آرنج خود را کاملاً کشیده و سپس با انقباض عضله جلوبازو، دمبل را به سمت بالا هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بازوی خود را کاملاً ثابت نگه دارید و از حرکت دادن شانه جلوگیری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، آرنج را به طور کامل صاف کنید اما قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو چکشی تک دست تکیه بر میز شیب‌دار، یک تمرین تک‌مفصلی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات دوبر سر بازویی (بایسپس) و عضلات براکیالیس و ساعد است. با تکیه دادن بازو به لبه میز، از تقلب و کمک گرفتن از سایر نواحی بدن جلوگیری شده و فشار حداکثری روی عضلات هدف اعمال می‌شود. این حرکت به تفکیک عضلانی و بهبود فرم کلی بازوها کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
