جلوبازو دمبل تک دست تکیه‌گاه نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Single Arm Bench Braced Incline Curl
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار یک نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوی خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- ۲
آرنج‌های خود را کاملاً باز کنید و سپس با انقباض عضله جلوبازو، دمبل را به سمت بالا خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جابجا کردن آن به سمت جلو خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون استفاده از تکانه بدن (مومنتوم) انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
جلوبازو دمبل تک دست با تکیه‌گاه نیمکت، یکی از حرکت‌های عالی و تک‌مفصلی برای تمرکز روی عضله دوبر سر بازویی (جلوبازو) است. قرار دادن بازو روی لبه نیمکت شیب‌دار به تثبیت وضعیت بدن کمک کرده و از تقلب و کمک گرفتن از بالاتنه جلوگیری می‌کند، که در نتیجه فشار حداکثری را روی عضله هدف اعمال می‌سازد. این حرکت برای افزایش حجم و تفکیک عضلانی بازو بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
