جلو بازو معکوس تک دست روی نیمکت شیب‌دار با دمبل
Dumbbell Single Arm Bench Braced Reverse Incline Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جلو بازو معکوس تک دست روی نیمکت شیب‌دار با دمبل، یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد به‌ویژه اکستنسورهای مچ دست است. استفاده از دستگیره اورهند (کف دست رو به پایین) و تکیه‌گاه نیمکت باعث کاهش تقلب و تمرکز بیشتر روی عضلات هدف می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوی خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- 2
دمبل را با گرفتن اورهند (کف دست رو به پایین) بگیرید. آرنج خود را کاملاً صاف کنید و سپس با انقباض عضلات بازو، آرنج را خم کنید تا وزنه بالا بیاید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو خودداری کنید.
- مچ دست را در راستای ساعد حفظ کنید و از خم کردن بیش از حد مچ بپرهیزید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر بخش منفی (پایین آوردن وزنه) اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه، نفس بکشید (دم).
