جلوبازو دمبل تک دست چکشی
Dumbbell Single Arm Hammer Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دمبل تک دست چکشی یکی از بهترین تمرینات تفکیکی برای تقویت عضله جلوبازو، براکیالیس و عضلات ساعد است. در این تمرین به دلیل خنثی بودن حالت دست (کف دست‌ها به سمت بدن)، فشار بیشتری روی بخش خارجی بازو و ساعد وارد می‌شود که به افزایش حجم و ضخامت کلی بازو کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به بهبود قدرت پنجه و گرفتن نیز یاری می‌رساند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید یا روی صندلی صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن با کف دست به سمت داخل (حالت چکشی) نگه دارید.
- 2
دمبل را به سمت سرشانه بالا بیاورید در حالی که آرنج کاملاً در کنار بالاتنه ثابت است.
- 3
عضله جلوبازو را منقبض کرده، سپس دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و آن را به جلو نبرید.
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن وزنه) را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
