جلوبازو تک دست روی میز شیب‌دار با دمبل
Dumbbell Single Arm Incline Curlنام دیگر: جلوبازو دمبل نشسته روی میز شیب‌دار
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را با گرفتن زیردستی (کف دست رو به بالا) در دست بگیرید و روی یک میز شیب‌دار بنشینید.
- ۲
دمبل را به آرامی تا ارتفاع قفسه سینه بالا بیاورید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید و از جلو بردن آن‌ها هنگام بالا آوردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تاب دادن بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو تک دست روی میز شیب‌دار با دمبل یکی از بهترین تمرینات تک‌مفصلی برای تمرکز روی عضله دوسر بازویی (به‌ویژه سر بلند آن) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر در شروع حرکت شده و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد که به رشد بهتر عضله کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
