جلوبازو دمبل تک دست چکشی روی میز شیب‌دار
Dumbbell Single Arm Incline Hammer Curlنام دیگر: جلوبازو چکشی میز شیب‌دار تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار بنشینید، یک دمبل را با گرفتن خنثی در دست بگیرید و بازوی خود را به طور مستقیم به سمت پایین آویزان کنید.
- ۲
دمبل را بدون حرکت دادن بازو به سمت شانه خود بالا بیاورید.
- ۳
عضله جلوبازو را منقبض کرده، سپس دمبل را به آرامی و تا کشش کامل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جلو بردن آن خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل در مسیر رفت و برگشت جابه‌جا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
جلوبازو دمبل تک دست چکشی روی میز شیب‌دار یکی از حرکات مؤثر تک مفصلی است که برای تقویت عضلات جلوبازو (بایسبس) و براکیالیس با استفاده از گرفتن دمبل به صورت خنثی (چکشی) اجرا می‌شود. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر عضلات در نقطه شروع حرکت شده و فشار بهتری روی بخش‌های مختلف بازو ایجاد می‌کند. این تمرین برای حجم‌دهی و تفکیک عضلات بازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
