جلوبازو تک دست دمبل روی میز شیب‌دار با گرفتن مچ معکوس
Dumbbell Single Arm Incline Reverse Curl
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار دراز بکشید.
- ۲
یک دمبل را با گرفتن رو (پرونیت یا مچ‌برعکس) بگیرید. اگر برای مچ دستتان راحت‌تر است، می‌توانید حرکت را بدون شصت اجرا کنید.
- ۳
از ناحیه آرنج خم شوید تا جایی که جلوبازو با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنج‌هایتان به سمت بیرون منحرف نشوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جلو و عقب بردن آن‌ها خودداری کنید.
- از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید دامنه حرکتی کامل را بدون تاب دادن بدن اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو تک دست دمبل روی میز شیب‌دار با گرفتن مچ معکوس (Overhand)، یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو و به‌ویژه عضله براکیالیس و ساعد است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر در شروع حرکت می‌شود و فشار متفاوتی را نسبت به حالت نشسته ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و تفکیک عضلانی بازو مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
