skullcrusher تک دست دمبل روی میز شیب‌دار
Dumbbell Single Arm Incline Skullcrusherنام دیگر: پرس فرانسوی دمبل تک دست شیب‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میز بدنسازی را روی زاویه شیب‌دار تنظیم کنید و یک دمبل را با گرفتن خنثی (کف دست‌ها به سمت داخل) بالای سینه نگه دارید.
- ۲
آرنج را خم کنید تا دمبل به صورت کنترل‌شده به سمت پیشانی یا پشت سر پایین بیاید.
- ۳
بازو را کاملاً صاف کرده و در بالاترین نقطه عضله تریسپس را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده پایین بیاورید تا از برخورد آن با پیشانی جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت skullcrusher تک دست دمبل روی میز شیب‌دار یک تمرین تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تریسپس)، به ویژه سر بلند این عضله است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به کشش بیشتر عضلات تریسپس کمک می‌کند و اجرای تک دست آن باعث بهبود نامتقارنی‌های عضلانی و افزایش تمرکز ذهنی بر عضله هدف می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
