جلو بازو تک دست دمبل روی میز شیب‌دار با چرخش
Dumbbell Single Arm Incline Twisting Curlنام دیگر: جلو بازو دمبل میز شیب‌دار مچ‌چرخان
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار بنشینید و یک دمبل را در دست بگیرید، دست را در پهلو آویزان کنید به‌طوری‌که کف دست به سمت داخل (رو به بدن) باشد.
- ۲
هم‌زمان با بالا آوردن دمبل، مچ دست را به سمت بالا بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست رو به شانه شما باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و به سمت جلو یا عقب نبرید.
- بخش منفی (پایین آوردن دمبل) را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلو بازو تک دست دمبل روی میز شیب‌دار با چرخش یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضله دو سر بازویی (بایپس) است. قرار گرفتن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر در بخش آغازین حرکت می‌شود و چرخش مچ دست (سوپینیشن) به فعال‌سازی حداکثری فیبرهای عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو مناسب است و فشار ثابتی را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
