جلوبازو لاری تک دست دمبل
Dumbbell Single Arm Preacher Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در یک دست بگیرید و آرنج و پشت بازوی خود را روی پد میز لاری قرار دهید.
- ۲
از این حالت شروع، دمبل را به سمت شانه خود بالا بیاورید و بازوی خود را روی میز ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشتی بازو را کاملاً روی تشک میز لاری بچسبانید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، آرنج را به طور کامل قفل نکنید تا فشار روی عضله حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
جلوبازو لاری تک دست دمبل یکی از بهترین تمرینات تک‌مفصلی برای تمرکز روی عضلات جلوبازو (به‌ویژه سر کوتاه عضله دوچرخه بازویی) است. استفاده از میز لاری باعث می‌شود تا حرکت تقلب کاهش یابد و دامنه حرکتی کامل حفظ شود. این تمرین به توسعه حجم و فرم بخش پایینی و داخلی عضله جلوبازو کمک شایانی می‌کند. با این حال، رعایت فرم صحیح و اجتناب از سنگین کردن بیش از حد وزنه برای جلوگیری از آسیب به تاندون آرنج بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
