جلو بازو چکشی تک دست نشسته با دمبل
Dumbbell Single Arm Seated Hammer Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
جلو بازو چکشی تک دست نشسته با دمبل یکی از بهترین حرکات ایزوله برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد است. در این حرکت به دلیل حالت خنثی یا چکشی دست، فشار متوازن‌تری روی عضلات بازو و براکیالیس وارد می‌شود. حالت نشسته به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک کرده و تمرکز را روی عضله هدف افزایش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و یک دمبل را در دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بدن باشد.
- 2
دمبل را به سمت سرشانه بالا بیاورید و آرنج خود را کاملاً به تنه خود بچسبانید.
- 3
عضله جلو بازو را منقبض کنید، سپس دمبل را به آرامی و با کنترل به حالت کشش کامل بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن دمبل به بالا خودداری کنید.
- آرنج خود را در تمام طول حرکت ثابت نگه دارید و به جلو یا عقب نبرید.
- در بخش پایینی حرکت، دست را به طور کامل صاف کنید تا دامنه حرکتی کامل رعایت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
