پشت بازو تک دست نشسته دمبل بالای سر
Dumbbell Single Arm Seated Overhead Tricep Extensionنام دیگر: پشت بازو دمبل نشسته تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت با تکیه‌گاه صاف بنشینید، یک دمبل را با یک دست بگیرید و آن را به بالای سر ببرید تا دست کاملاً کشیده شود.
- ۲
با خم کردن آرنج، دمبل را به آرامی به پشت سر خود هدایت کنید تا جایی که کشش مناسبی در پشت بازو احساس کنید.
- ۳
با انقباض عضلات پشت بازو، دست را به آرامی به نقطه شروع برگردانید و در بالا فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل پایین بیاورید تا فشار حداکثری روی عضله هدف حفظ شود.
- از قوز کردن خودداری کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن دست و انقباض عضله نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت پشت بازو تک دست نشسته دمبل بالای سر یکی از بهترین تمرینات ایزوله برای تقویت و رشد سر دراز عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) است. اجرای این حرکت به صورت نشسته به ثبات بیشتر بالاتنه کمک کرده و از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات جلوگیری می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی و افزایش حجم عضلات پشت بازو بسیار مفید است، اما افرادی که مشکلات مفصلی در ناحیه آرنج یا شانه دارند باید آن را با احتیاط و وزنه مناسب اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
