پرس پشت بازو دمبل تک دست خوابیده
Dumbbell Single Arm Skullcrusherنام دیگر: اسکال کراشر تک دست دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را بالای شانه خود نگه دارید، به طوری که کف دست رو به داخل باشد.
- ۲
آرنج را خم کنید تا دمبل در کنار سر پایین بیاید، بدون اینکه بازوی بالا تغییر موقعیت دهد.
- ۳
بازو را به طور کامل صاف کنید و در بالاترین نقطه عضله پشت بازو را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا از برخورد آن با سر جلوگیری شود.
- در بالاترین نقطه، دست را کاملاً صاف کنید اما آرنج را قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و انقباض بازو نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس پشت بازو دمبل تک دست خوابیده یکی از بهترین حرکات تک مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) است. اجرای تک دست این حرکت به تمرکز بیشتر روی هر بازو به صورت مجزا کمک کرده و نامتقارن بودن قدرت را اصلاح می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و فرم‌دهی پشت بازو بسیار مؤثر است، اما باید با وزنه‌ای کنترل‌شده اجرا شود تا به مفصل آرنج فشار بیش از حد وارد نشود.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
