جلوبازو اسپایدر تک دمبل
Dumbbell Single Arm Spider Curlنام دیگر: جلوبازو دمبل روی میز شیب‌دار سینه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار (یا میز لاری) به‌صورت دمر دراز بکشید به‌طوری‌که سینه‌تان روی لبه‌ی بالایی قرار بگیرد.
- ۲
دست خود را که دمبل را گرفته است، آزادانه به سمت پایین آویزان کنید.
- ۳
با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت بالا و شانه هدایت کنید و در پایین‌ترین نقطه آرنج را کاملاً باز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن دمبل و کمک گرفتن از شانه خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، آرنج را به‌طور کامل صاف کنید اما به مفصل قفل ندهید.
- حرکت را در بالا با انقباض کامل عضله جلوبازو برای یک ثانیه نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) عمل بازدم و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو اسپایدر تک دمبل یک تمرین تک‌مفصلی و تمرکزی است که به طور ویژه روی عضلات جلوبازو (به‌ویژه بخش داخلی یا سر کوتاه) کار می‌کند. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به‌صورت دمر، هرگونه تقلب و کمک گرفتن از بالاتنه و کمر حذف شده و فشار حداکثری به عضلات هدف وارد می‌شود. این تمرین برای فرم‌دهی، تفکیک عضلانی و افزایش حجم بازو بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
