استپ آپ با دمبل تک دست و بالا آوردن زانو
Dumbbell Single Arm Step Up Knee Drive
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با دمبل تک دست و بالا آوردن زانو، یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود تعادل و ثبات مرکزی بدن است. این تمرین با به چالش کشیدن یک پا در هر بار اجرا، به رفع عدم تقارن عضلانی کمک کرده و برای بهبود عملکرد ورزشی و توانایی‌های حرکتی روزمره بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل در یک دست در کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را محکم روی سکو یا استپ قرار دهید.
- 2
با فشار دادن پاشنه پای جلویی به سمت بالا برخیزید، در حالی که بالاتنه صاف و مرکز بدن منقبض است.
- 3
در بالاترین نقطه، زانوی پای دیگر را به سمت بالا بکشید، سپس با کنترل و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن با پای پشتی برای بالا آمدن خودداری کنید.
- هنگام بالا آمدن زانو، بالاتنه را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به پایین نفس بکشید (دم).
