پرس گیوتین تک دست دمبل برای پشت بازو
Dumbbell Single Arm Tricep Guilotine Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را بالای قفسه سینه نگه دارید، به طوری که کف دست رو به داخل باشد.
- ۲
با خم کردن آرنج به سمت جلو، دمبل را به آرامی به سمت گردن یا بالای سینه پایین بیاورید.
- ۳
بازو را کاملاً صاف کنید و در بالای حرکت عضلات پشت بازو را منقبض کنید، در حالی که شانه ثابت است.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا کنترل روی مسیر حرکت حفظ شود.
- دمبل را با احتیاط و با فاصله ایمن نسبت به گردن و صورت خود حرکت دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و پرس کردن دمبل نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس گیوتین تک دست دمبل یکی از تمرینات تک مفصلی و بسیار مؤثر برای تمرکز روی عضلات پشت بازو (تریسپس) به ویژه بخش سر بلند آن است. این حرکت روی نیمکت اجرا می‌شود و با هدایت دمبل به سمت گردن یا بالای سینه، کشش و انقباض متفاوتی را در عضلات بازو ایجاد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و تفکیک عضلانی مناسب است، اما به دلیل زاویه خاص حرکت، باید با وزنه کنترل‌شده اجرا شود تا به مفصل آرنج فشار بیش از حد وارد نشود.
مشخصات تمرین
۰.۱ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد گردن
