جلوبازو اسپایدر با دمبل
Dumbbell Spider Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی یک میز شیب‌دار به شکم دراز بکشید و بازوهای خود را آویزان کرده و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲
از این حالت شروع کنید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید، در حالی که آرنج‌ها را ثابت نگه داشته و عضلات شکم را منقبض کرده‌اید.
- ۳
به آرامی دمبل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن دمبل‌ها و استفاده از مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو اسپایدر با دمبل یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات جلوبازو (دو سر بازویی) است. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار، بالاتنه ثابت مانده و تقلب کردن حین اجرای حرکت به حداقل می‌رسد که باعث تمرکز حداکثری روی بخش داخلی و پیکر عضلات بازو می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
