اسکات اسپلیت با دمبل
Dumbbell Split Squat
پایه
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
اسکات اسپلیت با دمبل یک تمرین ترکیبی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات و تقارن قدرت در دو طرف بدن کمک می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را در حالت گابلت (دو دست در جلوی سینه) نگه دارید.
- 2
با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی عقبی تقریباً با زمین تماس پیدا کند. زانوی جلویی باید در زاویه ۹۰ درجه خم شود و پای عقبی کشیده باشد.
- 3
با فشار آوردن به پاشنه پای جلو، بدن خود را به سمت بالا و نقطه شروع هدایت کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و عمود نگه دارید.
- اجازه ندهید زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر برود.
- وزن بدن را روی پاشنه پای جلو متمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
