پرس سینه دمبل فشاری
Dumbbell Squeeze Pressنام دیگر: پرس سینه دمبل جمع
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی میز پرس صندلی تخت دراز بکشید و دو دمبل را به همدیگر بچسبانید و بالای سینه نگه دارید.
- ۲
آرنج‌ها را خم کنید و در حالی که آن‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
در تمام طول تکرار، به فشردن دمبل‌ها به یکدیگر ادامه دهید.
- ۴
هنگامی که دمبل‌ها به سینه رسیدند، دوباره آن‌ها را به سمت سقف فشار دهید تا دست‌ها صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- دمبل‌ها را در تمام طول حرکت محکم به هم فشار دهید تا بیشترین انقباض در عضلات سینه ایجاد شود.
- آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید و از باز کردن بیش از حد آن‌ها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها به سمت سینه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و پرس کردن دمبل‌ها به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
پرس سینه دمبل فشاری یک حرکت عالی برای تمرکز بیشتر روی عضلات سینه، به ویژه بخش داخلی آن است. با فشردن مداوم دو دمبل به سمت یکدیگر در تمام طول مدت حرکت، تنش مستمر روی عضلات پکتورال حفظ می‌شود و عضلات سه سر بازو (پشت بازو) و سرشانه جلو نیز به عنوان کمک‌کننده فعال می‌شوند.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۷۵ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- کتف(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
