اسکوات دیواری با توپ تعادل و دمبل
Dumbbell Stability Ball Wall Squat
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک توپ تعادل را در ارتفاع لگن خود به دیوار تکیه دهید.
- ۲
یک جفت دمبل در دست‌ها بگیرید.
- ۳
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا ران‌ها با زمین موازی یا کمی پایین‌تر قرار گیرند، سپس به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- توپ باید در تمام طول حرکت به کمر شما بچسبد و لغزش نداشته باشد.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
اسکوات دیواری با توپ تعادل و دمبل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و عضلات سرینی است. استفاده از توپ تعادل به حفظ فرم صحیح کمر کمک کرده و فشار کنترل‌شده‌ای روی پایین‌تنه ایجاد می‌کند، در حالی که دمبل‌ها مقاومت بیشتری برای عضله‌سازی فراهم می‌آورند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
