جلوبازو تک دست دمبل ایستاده
Dumbbell Standing Single Arm Curl
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
صاف بایستید و یک دمبل در دست بگیرید، به طوری که کف دست رو به جلو باشد.
- ۲
دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج خود را نزدیک بالاتنه نگه دارید.
- ۳
عضله جلو بازو را منقبض کنید، سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب کردن دمبل با کمک کمر جلوگیری کنید.
- آرنج را در تمام طول حرکت ثابت و چسبیده به پهلو نگه دارید.
- بخش منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
جلوبازو تک دست دمبل ایستاده یک حرکت ایزولاسیون عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) است. این تمرین به دلیل اجرای تک‌دست، به تمرکز بیشتر روی عضله، بهبود تقارن و رفع عدم تعادل قدرت میان دو دست کمک می‌کند. همچنین ایستادن در طول حرکت باعث درگیر شدن عضلات میان‌تنه (کور) برای حفظ تعادل می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
