جلوبازو چکشی تک دست ایستاده با دمبل
Dumbbell Standing Single Arm Hammer Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو چکشی تک دست ایستاده با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو (بایسپس) و عضلات ساعد است. در این حرکت به دلیل خنثی بودن حالت دست (چکشی)، فشار به بخش عمقی‌تر جلوبازو و همچنین عضلات براکیالیس منتقل می‌شود که به افزایش ضخامت و حجم بازو کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل را در کنار بدن نگه دارید به‌طوری‌که کف دست به سمت داخل (به طرف بدن) باشد و آرنج کاملاً در کنار بالاتنه ثابت بماند.
- 2
دمبل را به سمت بالا و شانه هدایت کنید، در حالی که حالت خنثی و چکشی مچ دست را در طول مسیر حفظ می‌کنید.
- 3
دمبل را با کنترل کامل و تمرکز روی انقباض عضله به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل به سمت بالا خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
- در بخش پایینی حرکت، بازو را به‌طور کامل صاف نکنید تا تنش روی عضلات حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
