جلو بازو دمبل تک دست معکوس ایستاده
Dumbbell Standing Single Arm Reverse Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلو بازو دمبل تک دست معکوس ایستاده یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت عضلات براکیالیس (بازویی عمقی) و ساعد است که در عین حال عضلات جلو بازو را نیز با گرفتن دمبل به صورت رو (Pronated) درگیر می‌کند. اجرای تک‌دست این حرکت به رفع عدم تقارن عضلانی و بهبود قدرت پنجه و مچ دست کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال تفکیک عضلانی بهتر در ناحیه بازو و ساعد هستند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل را با کف دست رو به پایین و بازوی صاف در کنار بدن نگه دارید.
- 2
دمبل را به سمت شانه خم کنید، در حالی که پشت دست به سمت بالا هدایت می‌شود.
- 3
دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و مچ دست را پایدار نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت ثابت و چسبیده به پهلو نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از تکانه برای بالا بردن دمبل خودداری کنید.
- مچ دست را کاملاً صاف و محکم نگه دارید تا به مچ فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل نفس بکشید (دم).
