جلوبازو تک دست دمبل ایستاده چرخشی
Dumbbell Standing Single Arm Twisting Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را در دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست به سمت داخل بدن باشد و دست کاملاً کشیده باشد.
- ۲
دمبل را به سمت بالا بیاورید و هم‌زمان مچ دست را بچرخانید تا در بالای حرکت کف دست به سمت شانه باشد.
- ۳
عضلات جلوبازو را منقبض کرده، سپس دمبل را به آرامی پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت و در کنار بدن نگه دارید.
- در انتهای دامنه حرکتی، عضلات جلوبازو را به خوبی منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل و انقباض بازو نفس را بیرون بدهید (بازدم). هنگام پایین آوردن دمبل به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
جلوبازو تک دست دمبل ایستاده چرخشی یک حرکت عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلوبازو) و عضلات ساعد است. چرخش مچ در طول اجرای حرکت باعث درگیری بیشتر فیبرهای عضلانی و بهبود فرم و حجم بازو می‌شود. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به دلیل اجرای تک‌دست، به شناسایی و رفع عدم تقارن قدرت بین دو دست کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
