جلوبازو دمبل چرخشی
Dumbbell Twisting Curlنام دیگر: جلوبازو سوپینیشن دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- ۲
دمبل‌ها را در دو طرف بدن با کف دست‌های رو به داخل و آرنج‌های کمی خم‌شده نگه دارید.
- ۳
از این حالت اولیه، دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و هم‌زمان مچ دست را بچرخانید تا در بالاترین نقطه، کف دست‌ها به سمت شانه‌ها باشند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و آن‌ها را به سمت جلو حرکت ندهید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- چرخش مچ را به آرامی و در تمام طول مسیر حرکت انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
جلوبازو دمبل چرخشی یک حرکت تمرینی تک‌مفصلی و بسیار مؤثر است که عضلات جلوبازو (بایسپس) را هدف قرار می‌دهد. چرخش مچ دست در طول حرکت باعث درگیری بیشتر عضلات ساعد و بخش‌های مختلف جلوبازو می‌شود که در بهبود فرم و حجم بازوها نقش دارد. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است، اما برای گرفتن نتیجه بهتر باید از پرتاب وزنه با کمک بدن جلوگیری کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱۲ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- چرخشی
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
