جلو بازو زاتمن دمبل
Dumbbell Zottman Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
جلو بازو زاتمن دمبل یک حرکت ایزوله‌شده و بسیار مؤثر است که همزمان عضله دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با ترکیب یک حرکت چرخش دست در بالا و پایین آوردن وزنه با کف دست رو به پایین، به تقویت قدرت پنجه و توسعه عضلانی متوازن در دست‌ها کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به پهلو باشد.
- 2
هر دو دمبل را به سمت بالا جمع کنید، سپس در بالاترین نقطه مچ دست را بچرخانید تا کف دست‌ها رو به پایین قرار گیرند.
- 3
وزنه را به آرامی و با کنترل کامل در حالی که کف دست‌ها رو به زمین است، پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت آرنج‌ها را کاملاً ثابت و نزدیک بدن نگه دارید.
- مرحله پایین آوردن وزنه (بخش منفی) را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها نفس را به داخل بکشید (دم).
