جلوبازو هالتر EZ دست جمع
Ez Bar Close Grip Curlنام دیگر: جلو بازو با هالتر خم دست جمع
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید، هالتر EZ را با یک گرفتن دست‌باز (کف دست رو به بالا) و با فاصله دست کم بگیرید، آرنج‌ها به پهلوها چسبیده باشند.
- ۲
با انقباض آرنج‌ها، میله را به سمت بالا بیاورید و در تمام طول حرکت شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
- ۳
در بالاترین نقطه عضلات جلوبازو را منقبض کرده و برای لحظه‌ای کوتاه مکث کنید.
- ۴
میله را به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول اجرای حرکت کاملاً ثابت و در دو طرف بدن نگه دارید.
- از تاب دادن بدن و پرتاب وزنه با کمک کمر خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه، دست‌ها را کاملاً صاف کنید تا دامنه حرکتی کامل رعایت شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده میله نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت جلوبازو هالتر EZ دست جمع یکی از تمرینات تک‌مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات جلوبازو (به‌ویژه سر خارجی عضله دوسر بازویی) و عضلات ساعد است. استفاده از هالتر خم (EZ) فشار کمتری به مچ دست وارد می‌کند و گرفتن میله با فاصله دست کم, تمرکز را روی بخش متفاوتی از بازو قرار می‌دهد. این حرکت برای افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
