سرشانه جلو با هالتر خم (EZ)
Ez Bar Front Raiseنام دیگر: جلو بازو یا سرشانه جلو هالتر لاری
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و هالتر EZ را با گرفتن از بالا (اورهند) در دست بگیرید. دست‌ها را تا سطح چشم‌ها به سمت جلو و بالا بیاورید.
- ۲
تحت کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. با خستگی بدن، احتمال استفاده از تکانه و تاب‌دادن وزنه در این حرکت وجود دارد.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با تمرکز بالا به سمت پایین هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه بازدم کنید و در زمان بازگشت به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
حرکت سرشانه جلو با هالتر EZ یک تمرین جداسازی (ایزوله) است که به‌طور اختصاصی روی بخش جلویی عضلات دلتوئید (سرشانه قدامی) تمرکز دارد. این تمرین به بهبود تفکیک عضلانی، افزایش حجم و تقویت قدرت جلو سرشانه کمک می‌کند. استفاده از هالتر خم (EZ) باعث می‌شود مچ دست در وضعیت راحت‌تر و طبیعی‌تری نسبت به هالتر صاف قرار گیرد و فشار کمتری به مفصل مچ وارد شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
