جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ
Ez Bar Spider Curl
نام دیگر:جلو بازو اسپایدر روی میز شیب‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک میز شیب‌دار به شکم دراز بکشید و هالتر EZ را با دست‌های رو به بالا (کف دست‌ها به سمت جلو) و آرنج‌های کاملاً کشیده بگیرید.
- 2
در حالی که آرنج‌ها ثابت هستند و بالاتنه کاملاً به میز چسبیده، هالتر را به سمت شانه‌ها خم کنید.
- 3
هالتر را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها باید در طول حرکت ثابت بمانند و جلو یا عقب نروند.
- از تاب دادن بدن و کمک گرفتن از کمر برای بالا آوردن وزنه خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن هالتر نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به حالت اول نفس بگیرید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت جلو بازو اسپایدر با هالتر EZ یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای تقویت و تفکیک عضلات دوبر سر بازویی (بایسپس) است. با قرار گرفتن روی میز شیب‌دار به شکم، احتمال تقلب و استفاده از مومنتوم بدن به حداقل می‌رسد و فشار حداکثری روی عضلات بازو متمرکز می‌شود. این تمرین برای افزایش حجم و بهبود فرم بخش داخلی و قله عضله جلو بازو بسیار مؤثر است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آسیب مچ دست و آرنج
