لانژ رو به جلو
Forward Lunge
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
لانژ رو به جلو یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به بهبود تعادل، ثبات مرکزی بدن و هماهنگی عضلانی کمک می‌کند و می‌توان آن را به صورت وزن بدن یا با تجهیزات اضافی انجام داد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک پا به جلو قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران جلویی با کف زمین موازی شود و زانوی عقبی تقریباً زمین را لمس کند. سینه را بالا و کف پای جلو را صاف روی زمین نگه دارید.
- 2
با فشار دادن کف پای جلو، پاهای خود را صاف کنید و به حالت شروع بازگردید.
- 3
حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام پایین آمدن، زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر برود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (فرود) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع عمل بازدم (فشار) را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالدویدنهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
