لانج رو به جلو
Forward Lunges
پایه
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت لانج رو به جلو یک تمرین چند مفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و بهبود تعادل و ثبات پایین‌تنه است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل اجرا بوده و به توسعه قدرت یک‌طرفه کمک شایانی می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک پا به سمت جلو گام بردارید.
- 2
بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پای عقب به آرامی زمین را لمس کند.
- 3
مطمئن شوید که بالاتنه صاف است و زانوی جلویی در امتداد پا قرار دارد.
- 4
با فشار روی پاشنه پای جلو به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین رفتن، بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- زانوی جلویی نباید از پنجه پا جلوتر بزند.
- پای عقب را به آرامی به زمین نزدیک کنید و فشار اصلی را روی پاشنه پای جلو وارد کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم (نفس کشیدن) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن بازدم (خارج کردن نفس) انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
