پل باسن

درباره تمرین

حرکت پل باسن یک تمرین عالی با وزن بدن است که عضلات سرین (باسن)، همستریینگ و کمر را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به بهبود قدرت اکستنشن لگن، پایداری مرکزی بدن و تقویت زنجیره پشتی کمک می‌کند. پل باسن برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است و بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. 2

   باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا لگن بالا بیاید و پشت شما صاف شود.

3. 3

   عضلات باسن را منقبض کرده و باسن را به سمت سقف هدایت کنید.

4. 4

   هنگامی که به بالاترین نقطه ممکن رسیدید، وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.