پلانک پهلو با صندلی زانو خم

درباره تمرین

حرکت بالا آوردن داخل ران به پهلو اهرم کوتاه یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضلات داخل ران (آدکتورها) تمرکز دارد. این حرکت برای تقویت ثبات لگن، بهبود قدرت عضلات ادکتور و افزایش تعادل بسیار مفید است. با این حال، افراد مبتلا به آسیب‌دیدگی‌های لگن یا زانو باید در اجرای آن احتیاط کنند.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   از وضعیت خوابیده به پهلو، پای بالایی خود را خم کرده و روی یک نیمکت قرار دهید.

2. 2

   با فشار دادن پای خود به داخل نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید.