پلانک پهلو با صندلی
Adductor Raise Side Lying Long Lever
پیشرفته
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
10 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت بالا آوردن پای داخلی ران به پهلو با اهرم بلند، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات ادکتور (داخل ران) و ثبات‌دهنده‌های مرکز بدن (Core) است. این تمرین با قرار دادن پای بالایی روی نیمکت و بلند کردن بدن از زمین اجرا می‌شود و فشار زیادی روی بخش داخلی ران وارد می‌کند. اجرای صحیح این حرکت به بهبود تعادل و قدرت عضلات ادکتور کمک می‌کند، اما به دلیل فشار بالا روی مفاصل ران و زانو برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت درازکش به پهلو قرار بگیرید و پای بالایی خود را روی یک نیمکت بگذارید.
- 2
با فشار دادن پای خود به داخل نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید و بدن را صاف نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بیش از حد به مفاصل جلوگیری شود.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداری
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
بخش داخلی رانپهلو
