بلند کردن پای مخالف برای عضلات داخل ران
Adductor Leg Raise Side Lying
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت بالا بردن پای زیرین در حالت درازکش به پهلو، یکی از تمرینات مؤثر و ایزوله برای تقویت عضلات داخل ران (ادکتورها) است. این تمرین بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی انجام می‌شود و برای بهبود تعادل، ثبات لگن و تقویت نواحی داخلی پا بسیار مفید است. اجرای صحیح این حرکت به تقویت عضلات کمتر درگیر در فعالیت‌های روزمره کمک کرده و خطر آسیب‌دیدگی کشاله ران را کاهش می‌دهد. این تمرین برای افراد مبتدی و تمام سطح ورزشکاران مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت درازکش به پهلو قرار بگیرید و با استفاده از دست بالایی و پای بالایی (که جلوی پای زیرین قرار می‌گیرد) بدن خود را تثبیت کنید.
- 2
پای زیرین را به سمت بالا و پایین برای تعداد تکرار یا ست‌های مشخص شده حرکت دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- حرکت را به آرامی و با تمرکز روی عضلات داخل ران انجام دهید و از پرتاب کردن پا خودداری کنید.
