کشش عضلات پا در حالت چهار دست و پا
Adductor Stretch Dynamic Unilateral 4 Point Position
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
کشش پویا و یک‌طرفه ادکتور در حالت چهار دست و پا، یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک مفصل ران و عضلات داخل ران (ادکتورها) است. این حرکت به کاهش سفتی عضلات پا کمک کرده و برای آماده‌سازی بدن پیش از تمرینات پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس یک پا را به پهلو دراز کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
- 2
لگن خود را به آرامی به سمت عقب و جلو ببرید (حرکت گهواره‌ای).
- 3
باید کشش را در عضلات داخل ران و مفصل ران خود احساس کنید.
- 4
تلاش کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قوس دادن بیش از حد به کمر خودداری کنید و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از فشار بیش از حد به مفصل ران جلوگیری شود.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
بخش داخلی ران
